CGT vs. ACT vs. NVC, een ervaringsgerichte vergelijking

CGT = cognitieve gedragstherapie
ACT = acceptance and commitment therapy
NVC = nonviolent communication (geweldloze communicatie)

Cognitieve gedragstherapie

Cognitieve therapie gaat er vanuit dat onze gevoelens voortkomen uit onze gedachten en ons gevoel weer leidt tot gedrag. Waar we vervolgens gedachten over hebben. We kunnen dit beïnvloeden door andere gedachten te kiezen of ander gedrag.

Binnen een CGT training van de GGZ is mij vele malen gevraagd om een G-schema in te vullen voor een situatie van die week. Ik had er moeite mee, voor mij voelde het té cognitief. Ik heb al duizend keer bedacht wat behulpzamere gedachten zijn tegenover mijn beperkende overtuigingen. Mijn onderbewuste luistert er niet naar. Ik kan mezelf vragen met een mindful attitude of ik mijn gevoelens kan erkennen, ik laat ze daarom nog niet zomaar toe. Ik heb veel meer ervaringsgericht werken nodig en gebruik maken van de kennis van mijn lichaam. De vraag die ik regelmatig voor mezelf aan het 5G schema toevoegde: welke behoefte heb ik in deze situatie? Er werd niet op in gegaan of gezegd dat het hetzelfde is als waar jouw gedachte over gaat. Toch voelde ik een duidelijke missende schakel en was deze aanpak voor mij teveel eentje van ‘het hoofdkwartier’.

ACT – Acceptance and committment therapie

ACT heeft 6 basiswaarden, breng je aandacht naar het NU, maak ruimte voor het toelaten en accepteren van wat je voelt, maak je los van het geloven in je gedachten en ze minder serieus te nemen (defusie), je bent niet je emoties en gedachten maar de ruimte waarin zij ontstaan, ken de waarden die voor jou belangrijk zijn en je leven en kies toegewijde acties die bijdragen aan het volgen van jouw waarden. Wat ook mooi is aan ACT is de uitdaging om comfortabel te worden met het oncomfortabele door dat actief op te zoeken. En zo bij te dragen aan het kunnen toelaten en accepteren van je emoties. ACT neemt meer het hoofd, lijf en hart mee in haar aanpak.

Ik heb geen training ACT gevolgd, maar er enkele boeken over gelezen. (Het kan zijn dat ik er ergens naast zit met de omschrijvingen die ik gekozen heb.) ACT werd in een van deze boeken omschreven als een 2.0 versie van CGT. Ik vond er ook meerdere dingen in die ik in CGT miste. Zo was ik erg blij te lezen dat het zinloos is je gedachten veel te willen sturen naar meer positieve gedachten, omdat gedachten voortdurend de hele dag komen en gaan. Het gaat om jouw geloof in die gedachten. Zolang die niet verandert, zullen de gedachten blijven komen. ACT biedt verschillende technieken om de kracht van de woorden van die gedachten los te maken, zodat de impact die ze op jouw kunnen hebben, kan veranderen. ACT voegt het belang van mindfulness en van acceptatie toe. Het zelf als context is een mooi begrip, maar ik moet zeggen dat dit na het lezen van die boeken niet bij me was blijven hangen. Ik heb er bij het nu terug zoeken iets meer idee van.

Vooral de toevoeging van waarden en acties nemen die hieraan bijdragen, sprak mij erg aan. Mijn ervaring was dat ik mijn gedachten en gedrag niet zomaar kon aanpassen (o.a. door executieve beperkingen) en CGT voelde teveel als hoofdwerk. Met een lijf dat veel beperkingen kent en veel zorgafspraken in mijn leven, is er veel waar ik geen invloed op heb. Juist die waarden geven ruimte om je leven zo goed mogelijk op een fijne manier in te richten. En daarnaast dan met de andere technieken ruimte en ontspanning te vinden in alles wat het leven, denken en voelen lastig kan maken. De informatie over ACT was ook veel. Veel inzichten en technieken. En niet zomaar geleerd het toe te passen na het lezen van meerdere boeken. Een ACT training volgen kwam op mijn verlanglijst te staan. En toen kwam de training geweldloze communicatie!

Geweldloze communicatie (NVC)

NVC gaat er vanuit dat alles wat we doen of niet doen, we – bewust of onbewust – doen om een behoefte te vervullen van onszelf. Onze gevoelens geven aan of een behoefte vervuld is of niet. We hebben allemaal strategieën (gedrag) om onze behoeften te vervullen. Oordelen en interpretaties verhullen onze behoeften (dus neem de situatie zuiver waar). We willen het fijn hebben met onszelf en met elkaar. Dat kan door bij te dragen aan ieders behoefte. Daartoe kun je jezelf of de ander een verzoek doen. Verantwoordelijkheid blijft altijd bij de persoon zelf. Jouw mening is van jou. En, wanneer we iemands gedrag niet fijn vinden, komt dit voort uit een onvervulde behoefte van die persoon. We doen allemaal zo ons best.

Hierin komt het voor mij samen! Geen denk-werk, maar vraag het je lijf. Gedachten niet voorop, maar de link tussen onze gevoelens en al dan niet vervulde behoeften. Bij iedere gedachte en oordeel vooral de verwondering hoe dat voelt. En welke behoefte er niet vervuld is. Behoeften hebben een duidelijke link met de waarden in ACT. Door vanuit je (pijnlijke) gevoelens te verkennen welke behoeften niet vervuld zijn, kun je een veel dieper gevoel en besef krijgen van wat voor jou belangrijk is. Met het verzoek kun je voelen of er iets resoneert in je lijf. Klopt dit? Verandert je gevoel?

Ik heb nu de basistraining van vier dagdelen gevolgd. Nog véél meer te ontdekken dus. Ik word er nu al heel blij van. Door de focus op gedachten los te laten, maar juist voortdurend te vragen ‘hoe voelt dat dan’ kom ik veel dichter bij mezelf. Wat gebeurt er in mijn lijf? Wat is voor mij belangrijk? En hoe kan ik daarin op een liefdevollere manier met mezelf (en anderen) omgaan? Je kunt nog steeds puzzelen, dat vindt mijn hoofd leuk, maar vooral door steeds bij je lijf en gevoel in te checken. Juist daar had ik zo’n behoefte aan. Samen met het leven vanuit mijn waarden. Geweldloze communicatie geeft dan ook nog eenvoudige woorden hoe je dit kunt benoemen naar jezelf of de ander.

Als ik zie/hoor …., dan voel ik …, omdat ik behoefte heb aan …., ben je bereid ….?

Het ziet er eenvoudiger uit dan dat je het aangeleerd hebt om het toe te passen, maar juist de eenvoud maakt het ook krachtig!

Een moeilijke situatie verkennen

Je kunt zowel vanuit cognitieve therapie als ACT als geweldloze communicatie een moeilijke situatie bekijken en voor jezelf onderzoeken. Het meest bekend is waarschijnlijk het 5G schema vanuit de cognitieve therapie. In de boeken die ik gelezen heb over ACT werd hier ook wel gebruik van gemaakt. Voor ACT kwam ik nog een ander model tegen over het keuzepunt. Om de kern van alle drie de richtingen naast elkaar te zetten, heb ik van ieder een plaatje gemaakt in een vergelijkbare opmaak.

NB: Ik ben geen expert. Onderstaande informatie komt voort uit wat ik gelezen heb en mijn begrip daarvan. Voor een goede leesbaarheid zijn ze aan te klikken voor een grotere weergave.